fbpx

Masz problemy z zasypianiem? A może rano budzisz się zmęczona, niezależnie od ilości przespanych godzin? Sen jest jednym z czterech głównych źródeł energii,  a zatem to, jak śpisz, ma ogromny wpływ na to, jak się czujesz. Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się, co zrobić, aby sen stał się Twoim sprzymierzeńcem.

 Dlaczego właściwie brakuje nam energii?

Jak nie wiadomo o co chodzi, to …
no właśnie często nie wiadomo. W ciągu dnia podejmujemy tak wielką ilość małych i dużych decyzji, że trudno zauważyć związek przyczynowo – skutkowy pomiędzy efektem, jakim jest nasze samopoczucie, a wyborami, jakich dokonujemy każdego dnia. Skutki nierzadko odczuwalne są z opóźnieniem, a do tego różne czynniki nakładają się na siebie, przez co nie widzimy bezpośredniej zależności pomiędzy tym, co robimy, a tym jak się czujemy. 

Dlatego tak ważna jest znajomość podstawowych zasad,
a potem uważna obserwacja własnego organizmu i jego potrzeb. Tak, abyś przynajmniej mogła dokonywać świadomego wyboru. A na końcu, abyś mogła znaleźć swój złoty środek do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Dzień, który zaczyna się wieczorem …

To pierwszy artykuł z cyklu “Jak mieć więcej energii”, w którym omawiam codzienne małe nawyki do dobrego samopoczucia i wysokiego poziomu energii.

Dlaczego naukę nawyków zaczynam od wieczora? Ponieważ to jak śpisz, ma większy wpływ na dzień, który dopiero nadejdzie niż na ten, który już minął. Na pewno pamiętasz te dni po nieprzespanej nocy, które dosłownie ciągnęły się w nieskończoność, a ty starałaś się jakoś dotrwać do końca. Dlatego ja lubię mówić, że dzień zaczyna się poprzedniego wieczora.

Lista nawyków 

1. Na godzinę, a najlepiej dwie, przed pójściem spać, przestań korzystać ze wszystkich urządzeń elektronicznych 

Urządzenia te emitują znaczące ilości światła niebieskiego, a to z kolei blokuje produkcję melatoniny, odpowiedzialnej za regulację naszego rytmu dobowego.

Melatonina, zwana hormonem ciemności, jest regulowana za pomocą światła. W ciągu dnia jej ilość jest niewielka, a jej poziom zaczyna podnosić się wraz z nastaniem zmroku, przygotowując nas do snu. Problem w tym, że barwa niebieska emitowana przez urządzenia elektroniczne, stanowi także znaczącą część światła naturalnego, przez co odbierana jest przez nasze fotoreceptory jak światło dzienne, a to blokuje produkcję melatoniny. Wystarczy już kilka minut, by opóźnić jej produkcję o kilka godzin i skutecznie zaburzyć nasz sen.

Wskazówka

Jeśli z jakiegoś powodu musisz korzystać wieczorem z telefonu czy komputera, zmniejsz maksymalnie jasność ekranu. Jeśli korzystasz z iphone’a ustaw „nocną zmianę” – tj. zakres godzinowy, w których ekran będzie emitował ciepłe barwy. Możesz też wypróbować urządzenia do blokowania (redukcji) światła niebieskiego np. aplikacje, filtry na ekran czy specjalne okulary. Nienaturalnie ciepła barwa ekranu może być jednak męczące dla oka. 

To nie wszystko. Korzystanie z elektroniki nocą nie tylko utrudnia zaśnięcie, ale również pogarsza jakość snu. Ma to związek z ogromną ilością bodźców, która z tych urządzeń do nas dociera. Nasze układy sensoryczny są przeładowane, a poziom Vata jest podniesiony. Jeśli od nadmiaru bodźców nie odcinamy się nawet wieczorem, nasz umysł jest w stanie pobudzenia również w czasie snu, co utrudnia regenerację oraz powoduje objawy takie jak niepokój i trudności z koncentracją uwagi w ciągu dnia.

2. Zjedz lekką kolację, na conajmniej 2-3 godziny przed snem

To ogólnie znana zasada, ale jednak nadal często pomijana. Szczególnie dziś, kiedy w ciągu dnia jesteśmy tak zabiegane, że często zapominamy lub nie mamy czasu, by jeść, a wieczorem dopada nas wilczy głód.

Proces trawienia stanowi duży wydatek energetyczny dla organizmu. Na pewno nie raz doświadczyłaś senności po obfitym posiłku, która była wynikiem przekierowania znacznej ilości krwi z mózgu do narządów trawiennych.

ISTOTĄ LEKKIEJ KOLACJI JEST TO, BY NOCĄ NASZ ORGANIZM NIE BYŁ OBCIĄŻONY PROCESEM TRAWIENIA I MÓGŁ ZAJĄĆ SIĘ TYM, NA CZYM NAM ZALEŻY, CZYLI REGENERACJĄ.

Dlatego unikaj przejadania się oraz dań ciężkostrawnych takich jak mięso, potrawy tłuste i smażone czy bogate w błonnik, które będą zalegać w żołądku nawet przez 6 do 8 godzin. Unikaj też potraw surowych (które organizm musi najpierw dodatkowo „podgrzać”, zanim zabierze się za trawienie) oraz owoców (zawierają dużo cukru i ulegają procesowi fermentacji, dlatego najlepiej jeść je w pierwszej połowie dnia, gdy nasz ogień trawienny jest najsilniejszy). 

Jeśli pójdziemy spać z niestrawionym pokarmem w żołądku, nie tylko nie zajdzie regeneracja, ale sam proces trawienia nie będzie efektywny.

W części drugiej cyklu “Jak mieć więcej energii na codzień” (patrz czyszczenie języka) piszę o tym, jak rozpoznać, czy nasza kolacja została strawiona i co zrobić, jeśli jeszcze zalega w otchłaniach żołądka lub jelit.  

3. Zadbaj o odpowiednią porę i ilość snu

Choć to może wydać się oczywiste, chcę powiedzieć, że idealną porą na sen jest noc. Zarywanie nocek, odsypianie w ciągu dnia czy praca zmianowa bardzo rozregulowują nasz zegar biologiczny, a to ma szereg negatywnych konsekwencji.

Nie ma jednak jednej odpowiedzi na pytanie, jak długo powinnaś spać. To zależy od Twojego wieku, stylu życia i przede wszystkim od Twojej indywidualnej konstytucji.

JEŚLI JESTEŚ OSOBĄ TYPU VATA

Potrzebujesz więcej snu niż pozostałe doshe. Modelowe 8 godzin w Twoim przypadku rzeczywiście ma zastosowanie. Idealny przedział czasowy to 22 a 6 rano.

JEŚLI JESTEŚ OSOBĄ TYPU PITTA

Odpowiedź znajduje się po środku. W idealnym świecie powinnaś chodzić spać pomiędzy 22 a 23, a wstawać ok. 5.30.

JEŚLI JESTEŚ OSOBĄ TYPU KAPHA

Prawdopodobnie lubisz długo spać i niełatwo Ci rano podnieść się z łóżka. Niestety, to właśnie tobie długi sen nie służy, ponieważ spowalnia twój metabolizm i sprawia, że w ciągu dnia czujesz się ociężała. Dla kapha szczególnie ważne jest, by budzić się przed wschodem słońca, kiedy w przyrodzie dominuje jeszcze vata. To ona doda Ci energii i lekkości.

Dobra wiadomość jest taka, że możesz chodzić spać nawet o 23-ej (lub nieco później), ale wstawać powinnaś ok. 5 lub 4.30.

Nie wiesz jaką doszą jesteś ?

Wykonaj test. Dzięki niemu poznasz swoje Prakriti oraz otrzymasz indywidualny raport z cennymi wskazówkami, które będziesz mogła wdrożyć do swojego życia od zaraz.

 

PÓŹNY WIECZÓR TO DLA CIEBIE CZAS NAJBARDZIEJ EFEKTYWNEJ PRACY? 

Jeśli tak, bardzo dobrze Cię rozumiem Sama czuję, że wieczorem nabieram wiatru w żagle. Wynika to z tego, że pomiędzy 22 a 2 (i odpowiednio między 10 a 14 w ciągu dnia) w przyrodzie dominuje produktywna pitta,. To ona odpowiada za ten wieczorny napęd. Jednakże wieczorna pitta to również czas najbardziej regeneracyjnego snu.

To również czas, kiedy najlepiej regenerują się nadnercza, niewielkie gruczoły, które odpowiadają za produkcję adrenaliny (tzw. hormonu walki i ucieczki) i kortyzolu (tzw. hormonu stresu). A z uwagi na wysoce stresogenny styl życia, zazwyczaj są mocno przeciążone. Odpowiedni sen jest dla nich jednym z najlepszych lekarstw.

DLATEGO NOCĄ LEPIEJ SPAĆ, A NA WYTĘŻONĄ PRACĘ WYKORZYSTAĆ PITTĘ DZIENNĄ.

Ważne

Pamiętaj również o regularności. Zasypiaj i budź się o stałej porze. To jasny i czytelny sygnał dla organizmu, dzięki któremu łatwiej Ci będzie zasypiać i rano będziesz się budzić bardziej wyspana.  

4. Unikaj alkoholu i innych używek

Często mówi się, że odrobina alkoholu jest dobra na sen. Rzeczywiście alkohol wywołuje senność, więc może pomóc w zaśnięciu, ale sama jakość snu po jego spożyciu gwałtownie spadnie.

Alkohol podwyższa tętno (nawet o 13 uderzeń/minutę), co jest dla organizmu sygnałem pobudzającym. Nasz układ nerwowy po spożyciu alkoholu pozostaje w stanie czuwania. Nawet niewielka ilość skraca fazę snu REM, która ma kluczowe znaczenie w regeneracji organizmu. Dlatego sen po alkoholu jest płytki, często przerywany i nie spełnia swojej regeneracyjnej roli.

Metabolizm alkoholu trwa od kilku do nawet kilkudziesięciu godzin. Wątroba rozkłada alkohol do postaci aldehydu octowego, a ten jest substancją toksyczną. Proces ten wymaga dużej ilości energii i jest dla organizmu obciążeniem. W związku z dużym wydatkiem energetycznym poziom cukru we krwi po spożyciu alkoholu gwałtownie spada, a to z kolei stymuluje ośrodek głodu. A każda przekąska lub posiłek tuż przed pójściem spać tylko pogorszą sprawę.

Ja nie piję alkoholu. Nie piję, bo nie jest mi do niczego potrzebny. Nie chcę przez to powiedzieć, że ty też tak powinnaś. Chciałabym jednak, abyś obserwowała siebie i to, co Tobie służy, a co nie. I aby takie kieliszki – nieważne wieczorne czy weekendowe – były raczej wyjątkiem, a nie regułą.

Wskazówka

Jeśli mimo wszystko któregoś razu zdecydujesz się na alkohol, popijaj go dużą ilością wody (alkohol działa moczopędnie i odwadnia organizm). Przed pójściem spać weź również prysznic lub kąpiel, to będzie dla organizmu znak, że jesteś gotowa na sen, co zmniejszy nieco stymulację układu nerwowego.

5. Analogowy wieczór

Załóżmy, że zastosowałaś się do powyższych zaleceń. Kolację zjadłaś przed 20-tą, dzieci już leżą w łózkach, telewizor i komputer wyłączony, ubrania na jutro wyprasowane, a do snu zostały godzina lub dwie. To co właściwie masz teraz robić?

Może oskarżysz mnie o pisanie banałów. Często jest jednak tak, że niby o czymś wiemy, ale w codziennym pędzie o tym zapominamy. Wieczór to idealny czas na budowanie bliskości z partnerem. Jeśli tylko możesz i masz do kogo, przytulaj się. I w miarę możliwości rób to bez akompaniamentu telewizji czy Netflixa.

To oczywiście również dobry czas na książkę. Jest jednak jeszcze jedna ważna rzecz, którą warto zrobić po wyłączeniu wszystkich urządzeń elektronicznych: podsumowanie minionego dnia i zaplanowanie kolejnego.

Dzięki temu rano nie będziesz się zastanawiać, od czego zacząć. Gotowa od razu przystąpisz do działania. Dodatkowo takie spojrzenie z lotu ptaka i przerzucenie myśli z głowy na papier pozwoli Ci się wyciszyć przed snem.

Zaplanuj 3 główne zadania do wykonania na kolejny dzień. Z nich wybierz to jedno najważniejsze, od którego powinnaś zacząć i które koniecznie powinnaś tego dnia zrealizować. Do tego regularnie rób przeglądy – tygodnia, miesiąca, roku… po, to, by każdy dzień móc planować z szerszej perspektywy – perspektywy twojej wizji i celów długoterminowych.

 

Zachęcam Cię też do prowadzenia dziennika. Pisz swobodnie, niekoniecznie regularnie. Wtedy, kiedy poczujesz, że masz coś do napisania. To mogą być luźne myśli, wątpliwości, troski oraz drobne i duże radości. Piszesz tylko dla siebie, więc to pisanie nie musi mieć żadnych ram. Takie pisanie przynosi ulgę. Kiedy wracasz do niego po czasie, jest też świetną pamiątką oraz elementem, który może budować twoją siłę. Bo przecież te troski, które wtedy wydawały się tak wielkie, już dawno za Tobą. Poradziłaś sobie z nimi, poradzisz sobie też z kolejnymi. Możesz spać spokojnie.

6. Małe wielkie rzeczy

CO JESZCZE MOŻESZ ZROBIĆ, ABY POLEPSZYĆ JAKOŚĆ SNU? 

Zwróć uwagę na rodzaj oświetlenia w Twojej sypialni – Wybieraj żarówki o ciepłej przygaszonej barwie, która sprzyja wyciszeniu. Przyjrzyj się również innym źródłom światła, wpadającym do pomieszczenia – np. z latarni ulicznych. Jeśli z zewnątrz dociera dużo światła, zastosuj dobre zasłony lub opaskę na oczy.

Wieczorem nie pij herbatyszczególnie tej o dużej zawartości teiny (czarna, zielona itp.). Ma ona właściwości pobudzające. Zioła takie jak rumianek czy melisa sprawdzą się jednak idealnie.

Wsłuchaj się w odgłosy z otoczenia – Zdaj sobie sprawę, ile dźwięków, które pracują w tle cię otacza – tykający zegar, lodówka, inne urządzenia, odgłosy samochodów z ulicy. To, że ich nie zauważasz, nie znaczy, że na Ciebie nie wpływają. Na niektóre nie masz wpływu, na inne np. tykający zegar już tak. W swojej sypialni postaraj się o jak najbardziej przyjazną atmosferę.

Zadbaj o dopływ świeżego powietrza – Jeśli nie lubisz spać przy otwartym oknie, wywietrz sypialnię tuż przed zaśnięciem. Kiedy tylko możesz, wystrzegaj się spania w klimatyzowanych pomieszczeniach.

Przed snem weź ciepłą i relaksującą kąpiel – Woda nie powinna być jednak zbyt gorąca. Po kąpieli wykonaj masaż stóp ciepłym olejem sezamowym.  

TO WSZystko jasne i spójne sygnały dla organizmu, które pozwolą mu przejść w stan odpoczynku i regeneracji. Choć mogą się wydawać banalne, mają ogromną moc, szczególnie jeśli wykorzystamy efekt synergii.