fbpx
Poniedziałki z jogą na Polach Mokotowskich w Warszawie. Dołącz teraz.

Moje kulinarne top 5 to cykl, w którym co miesiąc pokażę Ci, jak gotuję, żeby jeść zdrowo i smacznie, a przy tym za bardzo się nie namęczyć.

SKĄD POMYSŁ NA CYKL?

Nie lubię robić zdjęć. Do tego gotuję prosto, intuicyjnie i bez dokładnego odmierzania składników. Wydawać by się mogło, że to przepis na najgorszą blogerkę kulinarną świata. Jednocześnie lubię gotować i wychodzi mi to naprawdę dobrze. Co więcej udaje mi się gotować (wystarczająco) zdrowo bez spędzania długiego czasu w kuchni i wymyślnych składników.

Dlatego pomimo braku tych przydatnych w blogosferze umiejętności, postanowiłam się z Tobą dzielić moimi ulubionymi przepisami w formie comiesięcznych kulinarnych podsumowań miesiąca. Oto pierwsze z nich.

ŚNIADANIOWA KASZA NA SŁODKO

Zwykle wybieram śniadania na słono, bo czuję się po nich dłużej najedzona, ale ta kasza jest naprawdę pyszna i całkiem sycąca. Jest zainspirowane owsianko-amarantusanką, którą podejrzałam u Jarzynovej.

Baza jest zawsze podobna, ale dodatki możesz dodawać zgodnie z własnymi preferencjami, porą roku i tym, co akurat masz w lodówce. Ja z tęsknoty za słońcem i kolorem (i z wygody) w marcu często używałam musu z mango (z puszki) i mrożonych wiśni. Choć zwykle gotuje tylko dla siebie, zawsze robię co najmniej 2 porcje, bo ta kasza równie dobrze smakuje na zimno jako deser.

SKŁADNIKI NA 2-3 PORCJE

1/2 szklanki kaszy owsianej (nie płatków)

1/3 szklanki amarantusa*

1 szklanka mleka kokosowego (lub innego)

1/2 szklanki wody

1 łyżka ksylitolu (lub innego słodzika)

1/2 łyżeczki cynamonu

Szczypta soli

Syrop daktylowy lub klonowy (opcjonalnie)

Masło orzechowe bez dodatku cukru i oleju (opcjonalnie)

Dowolne owoce do podania

*Można użyć samej kaszy owsianej (wtedy podwój jej objętość), ale z amarantusem jest po prostu smaczniejsza i ma więcej białka (jest bardziej syta).

PRZYGOTOWANIE:

  1. Kaszę i amarantus namocz na noc. Rano odsącz wodę, umieścić kasze w garnku, dodaj mleko kokosowe i wodę, ksylitol, cynamon i szczyptę soli i gotuj przez ok. 25-30 minut, aż oba ziarna będą miękkie.
  2. Ja lubię, jak konsystencja jest dość rzadka, ale jeślI wolisz gęstą, dodaj trochę mniej płynu. Jeśli nie masz mleka kokosowego, użyj jakiegokolwiek innego (najlepiej roślinnego). 
  3. Jeśli używasz mrożonych owoców, wyciągnij je z zamrażarki. Możesz je gotować w małym garnku przez parę minut z małą ilością wody lub po prostu wmieszać do ugotowanej już ciepłej kaszy.
  4. Przełóż kaszę do miski i dodaj dodatki według twoich upodobań. Ja zwykle używam masła orzechowego lub pokruszonych orzechów włoskich, owoców i odrobiny syropu daktylowego.

WRAP PEŁNOZIARNISTY Z TARTĄ MARCHEWKĄ

To sycące danie, które świetnie się sprawdzi na śniadanie lub lunch do pracy. Nadzienie zawiera ser feta, którego używam często i do wielu dań. To jeden z produktów, który zawsze mam w lodówce i jest w zasadzie jedynym nabiałem, którego używam regularnie. Nadaje ciekawy i wyrazisty smak i sprawia, że posiłek jest bardziej syty (zawiera sporo białka). Jednocześnie ma też dość dużo tłuszczu, więc jeśli liczysz kalorie, możesz go zastąpić np. ricottą lub pominąć.

SKŁADNIKI NA 1 PORCJĘ

1 wrap pełnoziarnisty (dowolny)

1 duża marchewka

2-3 łyżki passaty pomidorowej lub ulubionego sosu pomidorowego

Ok. 30 g sera feta

½ łyżeczki papryki wędzonej

½ kminu rzymskiego

Szczypta cukru kokosowego/ trzcinowego do smaku

Sól, pieprz

Sok z cytryny

Olej do smażenia

PRZYGOTOWANIE:

  1. Marchewkę zetrzyj na tarce z dużymi oczkami.
  2. Na patelni rozgrzej olej i dodaj paprykę oraz kmin rzymski. Po chwili dodaj marchewkę i mieszaj przez chwilę. Dodaj odrobinę cukru i soli, wymieszaj i zalej niewielką ilością gorącej wody (tak żeby lekko przykryła marchewkę). Zostaw na kilka minut, najlepiej pod przykryciem, aby marchewka zmiękła.
  3. Jak marchew będzie dość miękka, dodaj sos pomidorowy, sok z cytryny i ew. dopraw do smaku. Na koniec dodaj pokrojony w małe kostki ser feta.
  4. Na drugiej patelni na sucho podpiecz wrapa z obu stron.
  5. Wrapa przełóż na talerz, rozłóż na jednym brzegu farsz i zawiń. Najlepiej smakuje tuż po przygotowaniu.

AROMATYCZNE TOFU Z PUREE I BROKUŁAMI

Prawie tradycyjny polski obiad, z tym, że zamiast kotleta schabowego, tofu pełne umami, a zamiast surówki brokuł, który na pewno Ci zasmakuje. Jeśli do tej pory nie lubiłaś tofu, jest szansa, że po przygotowaniu go w ten sposób, zmienisz zdanie.  

SKŁADNIKI NA 2 PORCJĘ

4 małe ziemniaki

2 małe bataty lub 1 duży lub 1 marchew

1/2 pietruszki

1/2 brokuła

2 łyżki (około) mleka roślinnego lub śmietanki roślinnej

1 opakowanie tofu (180 – 200 g)

1 łyżeczka curry, harissy, garam masali lub innej mieszanki przypraw o wyrazistym smaku

Sos sojowy (najlepiej ciemny)

Syrop klonowy lub inny (opcjonalnie)

Olej do smażenia

2 łyżki masła (najlepiej klarowanego)

Sok z cytryny, sól

PRZYGOTOWANIE:

  1. Ziemniaki i pietruszkę obierz i pokrój w średniej wielkości kostkę. Wrzuć do wrzącej osolonej wody i gotuj przez kilkanaście minut do miękkości. Jeśli używasz batata, dodaj go kilka minut później, bo gotuje się szybciej niż pozostałe warzywa.
  2. Po ugotowaniu odcedź wodę, dodaj łyżkę masła klarowanego (lub zwykłego), sok z cytryny i drobinę dowolnego mleka lub śmietanki (i ew. sól do smaku). Rozgnieć widelcem lub tłuczkiem (niezbyt dokładnie) na puree.
  3. W międzyczasie tofu pokrój na ok. 1,5 cm podłużne plastry (wzdłuż dłuższego boku). Na patelni na średnim ogniu rozgrzej olej, dodaj mieszankę przypraw i rozłóż tofu. Po chwili posól, rozprowadź równomiernie sos sojowy (nie za dużo) i syrop klonowy. Jak tofu się zarumieni, przewróć na drugą stronę. Uważaj, żeby nie przypalić. Po paru minutach odstaw z ognia i zostaw na kilka minut, żeby tofu jeszcze lepiej przeszło przyprawami.
  4. Brokuła podziel na średniej wielkości różyczki i ugotuj (najlepiej na parze) al dente (!). Odlej większość wody, dodaj niecałą łyżkę masła klarowanego (lub zwykłego), soku z cytryny i soli (jeśli nie soliłeś wcześniej).
  5. Podaj wszystko razem i zajadaj ze smakiem.

KASZA JAGLANA Z DUSZONYMI WARZYWAMI

Kasza jaglana, choć kojarzy się głównie ze śniadaniowymi jaglankami, równie dobrze sprawdza się na wytrawnie np. jako dodatek do obiadu. 

Jeśli chcesz, żeby to danie było głównym posiłkiem dnia, możesz zjeść je z jajkiem – sadzonym, gotowanym lub rozbełtanym z odrobiną mleka i dodanym na koniec do warzyw. Tofu z poprzedniego przepisu też nada się doskonale.

SKŁADNIKI NA 2 PORCJĘ

½ szklanki kaszy jaglanej

Ok. ½ brokuła

1/3 – ½ cukinii

1 duża marchew

½ papryki czerwonej

Sól, pieprz

Sól czarna himalajska (opcjonalnie)

Oregano lub inne zioła

Sok z cytryny

Garść orzechów włoskich

Olej do smażenia

Jogurt naturalny roślinny (opcjonalnie)

1-2 jajka (opcjonalnie)

PRZYGOTOWANIE:

  1. Kaszę upraż na sucho (dzięki temu straci swoją goryczkę i nie będzie kipieć podczas gotowania). Po paru minutach dodaj 1 szklankę gorącej wody i gotuj pod przykryciem. Nie mieszaj. Jeśli kasza wchłonie wodę, a nadal będzie twarda, dolej trochę więcej wody. Po ugotowaniu, odstaw z palnika i zostaw pod przykryciem na kilka minut. Dzięki temu będzie bardziej sypka.
  2. W międzyczasie pokrój warzywa – brokuły na małe różyczki, marchew na cienkie plasterki, cukinie w półksiężyce, a paprykę w dość duże kawałki. Na patelni (najlepiej WOK-u) rozgrzej olej. Najpierw dodaj brokuły i marchew i mieszaj przez 1-2 minuty. Temperatura powinna być dość wysoka. Po chwili dodaj cukinię i paprykę, posól, zalej małą ilością wrzącej wody (tylko tyle, by wytworzyć parę) i przykryj pokrywką. Duś w ten sposób warzywa przez kilka minut do momentu, aż będą dość miękkie, ale nadal zachowają swój kolor.
  3. Na koniec dopraw solą, ziołami i sokiem z cytryny.
  4. Na głęboki talerz wyłóż kaszę, na to warzywa. Orzechy włoskie pokrusz w ręce i posyp nimi warzywami. Możesz podawać z jogurtem naturalnym lub serem feta.

NAJPROSTSZY DESER ŚWIATA

Prosty i smaczny deser, który sprawdza się, kiedy masz ochotę na coś słodkiego, a nie masz czasu i/lub nie chcesz używać kupnych przetworzonych słodyczy. Nie zawiera nabiału (chyba że użyjesz prawdziwego jogurtu), więc nie będzie powodował nadmiernej produkcji śluzu. Nie zmienia to jednak faktu, że wszystkie składniki są zimne i wychładzające, więc jedzony regularnie będzie osłabiał ogień trawienny. Dlatego używaj z umiarem :). 

 

SKŁADNIKI NA 1 PORCJĘ

Kilka łyżek naturalnego jogurtu roślinnego alpro (lub inny)*

Świeże (w sezonie) lub mrożone owoce leśne lub dżem bez cukru

Chipsy bananowe lub dowolne orzechy lub inne dodatki

Syrop daktylowy lub klonowy

2-3 kostki gorzkiej czekolady (w rozpustnej wersji)

*To jogurty, które znajdziesz teraz w wielu sklepach i które mają (jak na tego typu produkty) dobrą cenę. Dostępna jest wersja kokosowa lub migdałowa. Obie bardzo smaczne.

PRZYGOTOWANIE:

  1. Jogurt wyłóż do miski. Jeśli używasz owoców mrożonych, rozmroź je wcześniej. Ułóż je na jogurcie, następnie dodaj inne dodatki (według upodobania). Jeśli używasz czekolady, pokrój ją na małe kawałki i wrzuć do miski.
  2. Na koniec polej odrobiną ulubionego naturalnego syropu.
Print Friendly, PDF & Email