fbpx
Poniedziałki z jogą na Polach Mokotowskich w Warszawie. Dołącz teraz.

Moje kulinarne top 5 to cykl, w którym pokazuję, jak gotuję, żeby jeść zdrowo i smacznie, a przy tym za bardzo się w kuchni nie namęczyć.

Wiosna to kulinarnie najprzyjemniejszy i najłatwiejszy czas w roku. To dobry moment, żeby urozmaicić swój kulinarny repertuar o nowe roślinne smaki. Mam dziś dla Ciebie 5 prostych przepisów, a jeśli masz ochotę na więcej, jutro (27.05) po 16 zaglądaj na mojego Instagrama. W ramach #ściągazajurwedy przygotowałam mini przewodnik, jak z kilku prostych klocków, ułożyć zdrowszą i bardziej urozmaiconą dietę.

A jeśli zastanawiasz się, jak zadbać o siebie wiosną, w poprzedniej ściądze opowiadałam o tym czasie w roku z perspektywy Ajurwedy. Czym się charakteryzuje, co warto robić, czego unikać i tak dalej. Znajdziesz ją w relacji wyróżnionej „WIOSNA”, także na moim Instagramie.  

WEGAŃSKI “OMLET” Z CUKINIĄ

To moje ulubione śniadanie prawie o każdej porze roku (zmienia się tylko przybranie). Jest pyszne, bardzo sycące i proste w przygotowaniu. Zdarza mi się też traktować je jako obiad lub lunch, który zabieram do pracy. Najlepiej przygotować od razu większą ilość w postaci mieszanki, do której potem wystarczy dodać tylko mleko lub wodę. To ułatwia i oszczędza czas, a wiadomo, że każda minuta o poranku jest cenna.

SKŁADNIKI NA OK. 10 PORCJI

500 g mąki z ciecierzycy*

150 g siemienia lnianego mielonego

4 łyżki soli himalajskiej,

3-4 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych

pieprz

1/2 łyżeczki soli czarnej kala namak (opcjonalnie, daje jajeczny posmak)

1 mała cukinia

Sól i ulubione zioła do smaku

Twardy ser feta (opcjonalnie)

Kilka orzechów włoskich

Serek kozi, roślinny serek lub pasta do kanapek (opcjonalnie)

Olej do smażenia

*mąkę z ciecierzycy warto mieć w swojej spiżarni. Choćby dlatego, że jest mąką, która ma dużo białka i bezglutenowa. Znajdziesz ją w Kuchniach Świata, dobrze zaopatrzonych supermarketach lub przez Internet. Sól czarną i płatki drożdżowe również kupisz w każdym z tych miejsc. Można je pominąć, ale dodają jajeczno-serowego posmaku. Raz kupione, wystarczą na bardzo długo.

PRZYGOTOWANIE:

  1. Wszystkie suche składniki dobrze wymieszać. Przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku.
  2. Dla przygotowania jednej porcji do miseczki przełóż 4 łyżki omletowej mieszanki, dodaj ok. 150 ml wody lub mleka roślinnego (ja zwykle mieszam pół na pół) i połącz do uzyskania jednolitej konsystencji. Przed smażeniem najlepiej odstawić na co najmniej 15 minut.
  3. Ilość wody może się nieznacznie różnić, w zależności od rodzaju mąki i siemienia. Ciasto powinno mieć konsystencję gęstego ciasta naleśnikowego. Po kilku razach sam_a wyczujesz, jaka jest optymalna ilość.
  4. Dobrze rozgrzej patelnię, dodaj odrobinę tłuszczu i wylej ciasto. Poczekaj, aż się dobrze zarumieni i ostrożnie przewróć na drugą stronę, a po chwili przełóż na talerz.
  5. Cukinię zetrzyj na tarce (grube oczka). Rozgrzej patelnię, dodaj odrobinę tłuszczu i po chwili cukinię. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
  6. Duś cukinię przez kilka minut, na koniec dodaj ser feta pokrojony w małe kostki. Rozprowadź równomiernie na omlecie. Możesz dodatkowo posypać je pokruszonymi orzechami włoskimi.
  7. Opcjonalnie przed ułożeniem cukinii, posmaruj omlet ulubionym serkiem na kanapki. Ja zwykle używam naturalnej pasty sojowej, którą kupuję w moim osiedlowym markecie.

SZPARAGI NA DWA SPOSOBY Z PYSZNYM TOFU

Miał być przepis na domowej roboty pesto, ale pomyślałam, że wiosenny przepiśnik bez szparagów się nie liczy. Nie zrażaj się długą instrukcją. Przepis jest łatwy i przygotowuje się go w 20 minut. W zestawieniu z ryżem i aromatycznym, pełnym smaku tofu (tak, to możliwe), wypadają naprawdę genialnie. O tofu przyrządzanym tym azjatyckim sposobem pierwszy raz usłyszałam od Jadłonomii, królowej wegańskiej blogosfery, którą w tym miejscu serdecznie polecam.

SKŁADNIKI NA 2 PORCJE

3/4 szklanki ryżu

Pęczek zielonych szparagów

1 kostka tofu naturalnego (ok. 180 g)

Ok. 2 łyżki skrobi ziemniaczanej lub innej wysokoskrobiowej

1/2 łyżeczki czarnuszki (opcjonalnie)

Sos sojowy ciemny

Syrop klonowy lub inny

Sezam

Olej ryżowy lub inny do smażenia

Sól

Zaa’atar (opcjonalnie)

PRZYGOTOWANIE:

  1. Ryż wypłucz dokładnie pod bieżącą wodą, umieść w garnku, dodaj czarnuszkę, szczyptę soli, niecałe 1,5 szklanki gorącej wody, przykryj pokrywką i gotuj do momentu całkowitego wchłonięcia wody. Nie mieszaj i nie otwieraj pokrywki w trakcie gotowania. Przed podaniem zostaw pod przykryciem na kilka minut.
  2. Tofu odciśnij z nadmiaru wody i pokrój w grubą kostkę. Obtocz dokładnie w skrobii ziemniaczanej. W międzyczasie rozgrzej dobrze patelnię z grubym dnem, wlej na nią olej tak, by pokrył cienką warstwą całą powierzchnię i rozłóż na niej równo tofu. Nie mieszaj przez kilka minut, żeby zarumieniły się z jednej strony (tak jak przy smażeniu kotletów). Jak będą rumiane zamieszaj i przysmaż z pozostałych stron. Posól delikatnie*.
  3. Zestaw patelnię z palnika, po czym polej tofu sosem sojowym i syropem klonowym (jak najcieńsza warstwa rozlana po całej powierzchni). Dodaj sezam, odrobinę ciepłej wody i wymieszaj energicznie, aby tofu pokryło się równomiernie tą marynatą (zrób to szybko, bo sos zacznie się krystalizować pod wpływem ciepła).
  4. Szparagi gotowane (wersja I): szparagi umyj i odłam zdrewniałe końcówki. Tofu przełóż do jakiegoś naczynia, nie myj patelni, umieść na niej szparagi i zalej gorącą wodą mniej więcej do 1/3 wysokości. Przykryj pokrywką i gotuj przez 2-3 minuty do miękkości. Gotowanie szparagów na patelni to super patent, a tutaj dodatkowo zyskają smak naszej marynaty. Odsącz nadmiar wody (zostaw trochę, aby stworzyć sos do polania ryżu). Na koniec posól, skrop sokiem z cytryny i opcjonalnie dodaj odrobinę tłuszczu (np. masło klarowanego).
  5. Szparagi pieczone (wersja II): Szparagi ułóż płasko na blaszce do pieczenia, natrzyj je oliwą, solą i zaa’tarem (mieszanka przypraw z sezamem) i piecz w ok. 190 stopniach przez jakieś 15 minut – do momentu, kiedy będą miękkie, ale nadal chrupiące.
  6. Sos: – W wersji z pieczonymi szparagami, całość może być trochę sucha. W takim wypadku możesz podać je z jogurtem naturalnym lub prostym sosem zrobionym z pesto lub majonezu roślinnego rozwodnionego odrobiną mleka roślinnego.

*Tofu usmażone w ten sposób zyska miłą chrupiącą panierkę, która wchłonie marynatę pełną smaku umami i stworzy przyjemną chrupiąco-ciągnącą się strukturę.

 

LEKKA ZUPA NA KOLACJĘ

Wiem, że im robi się cieplej na dworze, tym mniej chce się stać przy „garach”. Bardziej kuszą sałatki, surówki i orzeźwiające koktajle. Choć o tej porze roku rzeczywiście możemy jeść ich więcej, ciepłe zupy nadal sprawdzą się świetnie np. jako lekka i odżywcza kolacja. Będą szczególnie dobre dla osób typu Vata, wyziębionych i z osłabionym lub przeciążonym układem pokarmowym. Nie bój się eksperymentować ze składnikami i korzystać z tego, co akurat masz w lodówce. Tu niewiele może się nie udać.

SKŁADNIKI NA OK. 2 PORCJE

1/2 szklanki czerwonej soczewicy lub łuskanej fasolki mung

1/3 kalafiora

1-2 marchewki

1/2 cukinii

1/3 kalarepki

1/2 kostki bulionu warzywnego (opcjonalnie)

1/2 łyżeczki czarnej gorczycy

1/2 łyżeczki kurkumy

1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju ryżowego

Ok. 1 łyżka soku z cytryny
sól do smaku

PRZYGOTOWANIE:

  1. Kalafior (możesz też użyć brokuła) podziel na średniej wielkości różyczki. Marchew obierz i pokrój w talarki, cukinię pokrój w półksiężyce, a kalarepkę obierz i pokrój na kawałki średniej wielkości.
  2. W garnku o grubym dnie rozgrzej olej, dodaj czarną gorczycę i smaż przez kilka sekund. Następnie dodaj kurkumę, wymieszaj i wsyp do garnka marchewki, kalarepkę oraz soczewicę i mieszaj przez kilka minut.
  3. Jak warzywa i soczewica się lekko uprażą, zalej całość gorącą wodą (ok. 1 litra), dodaj kostkę bulionową, odrobinę soli i gotuj pod przykryciem na niewielkim ogniu przez ok. 15 – 20 minut.
  4. Kilka minut przed końcem dodaj gotowania, dodaj cukinię, a gdy soczewica będzie miękka, odstaw z palnika.
  5. Na koniec dodaj sok z cytryny i jeśli chcesz (ja często pomijam, bo zupa jest dobra również bez mleka), dodaj odrobinę mleka kokosowego. Jeśli potrzeba dopraw dodatkową solą lub pieprzem. Ja czasami już na talerzu dodaję dodatkowo kilka kropel oliwy lub dobrego oleju, do podbicia smaku i miłego otulenia mojego przewodu pokarmowego.

BŁYSKAWICZNY MAKARON Z PESTO

To danie, które nie wymaga wiele komentarza. Czas przygotowania to długość gotowania się makaronu. Wybierz dobrej jakości pesto, a dla zwiększenia zawartości białka dodaj ulubione wegańskie pulpety lub użyj makaronu z ciecierzycy. W 10 minut pyszny, pełnowartościowy obiad gotowy.

SKŁADNIKI NA 1 PORCJĘ

Kilka różyczek brokuła

Garść liści szpinaku

Kilka pomidorków koktajlowych

Olej do smażenia

Ok. 2 łyżki czerwonego pesto

śmietanka sojowa

garść pestek słonecznika

płatki drożdżowe

opcjonalnie pulpety wegańskie (np. z Ikei)

makaron razowy typu spaghetti*

*Polecam również spróbować makaronu z ciecierzycy i innych roślin strączkowych. Zawierają dużo białka. Znajdziesz je w Biedronce i innych popularnych sklepach.  

PRZYGOTOWANIE:

    1. Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu. Przelej na sitku zimną wodą, aby się nie skleił.
    2. W międzyczasie pulpety podgrzej w piekarniku.
    3. Brokuła podziel na małe różyczki, a pomidorki koktajlowe przekrój na pół.
    4. Rozgrzej patelnię, dodaj odrobinę oleju, wsyp na patelnię brokuły i smaż przez chwilę, po czym dodaj pomidorki koktajlowe i szpinak. Wymieszaj, posól, dodaj odrobinę gorącej wody i przykryj pokrywką dosłownie na 1-2 minuty, aby warzywa zmiękły.
    5. Następnie dodaj pesto, śmietankę sojową (może być też mleko roślinne lub woda) i w razie potrzeby odrobinę wody (konsystencja powinna być dość płynna).
    6. Wymieszaj makaron z sosem i wyłóż na głęboki talerz. Na wierzchu ułóż pulpety i posyp całość wegańskim „parmezanem” (patrz niżej).

    Jak przygotować „parmezan” ze słonecznika:

    1. Na suchej patelni upraż pestki słonecznika, aż nabiorą złotego koloru. Poczekaj, aż trochę ostygną, umieć w młynku (moździerz, młynek do kawy lub blender z ostrzem w kształcie litery S), dodaj płatki drożdżowe, sól i zmiel na gładki proszek.
    2. Najlepiej przygotuj od razu większą porcję. Przechowuj w słoiku i używaj jako posypkę do warzyw, makaronów, w zasadzie do wszystkiego. Jeśli nie masz w domu młynka, możesz też zastąpić prawdziwym parmezanem lub wegańskim serem tartym.

KOKTAJL ŚNIADANIOWY 

Wiosną i latem mija jeszcze więcej czasu, zanim rano zrobię się głodna. Dlatego często przygotowuję sobie na śniadanie owocowe koktajle. O tej porze jeszcze korzystam z mrożonych owoców, ale na straganach już można wypatrzyć pierwsze truskawki, a niedługo pojawią się też maliny. Przy okazji przypominam, że łączenie owoców i nabiału nie jest dobrym pomysłem, dlatego jeśli możesz wybieraj mleka/ jogurty roślinne. Znajdziesz je teraz bez problemu w każdym sklepie. Białko możesz uzupełnić ulubioną odżywką białkową (ja także używam wegańskiej).

 

SKŁADNIKI NA 1 PORCJĘ

Garść truskawek

Garść malin

1 banan

1 łyżka masła orzechowego

Mleko roślinne lub jogurt roślinny

1 płaska łyżka białka (np. konopnego)

Kilka rodzynek (namoczonych wcześniej), ksylitol lub syrop klonowy do smaku

PRZYGOTOWANIE:

  1. Jeśli używasz mrożonych owoców, wyłóż je chwile wcześniej albo zalej odrobiną gorącej wody, żeby koktajl nie był za zimny (mroźne napoje nie są dobre dla naszego układu pokarmowego).
  2. Wszystkie składniki umieść w wysokim naczyniu blendera i zblenduj dokładnie na gładką masę.
  3. Podane składniki to tylko jedna z nieskończonych opcji. Testuj i próbuj nowych połączeń smakowych. Koktajle to także dobry sposób na przemycenie niekoniecznie lubianych warzyw (np. natka pietruszki, szpinak, seler naciowy) do diety swojej lub twojego dziecka.
Print Friendly, PDF & Email